Laktoovo vegetariánství Toto je nejběžnější typ vegetariánství. Laktoovo vegetariáni vylučují maso, drůbež a ryby ze svého jídelníčku, ale stále konzumují mléčné výrobky (lakto) a vejce (ovo).
Laktovegetariánství Laktovegetariáni se vyhýbají masu, drůbeži, rybám a vejcím, ale zařazují do svého jídelníčku mléčné výrobky.
Ovovegetariánství Ovovegetariáni vylučují maso, drůbež, ryby a mléčné výrobky, ale jedí vejce.
Jak vařit vegansky aneb vsaďte na zdravou vegan kuchařku
Při sestavování veganského jídelníčku je třeba dbát na dostatek všech základních živin. Veganské vaření zahrnuje přípravu jídel bez použití živočišných produktů, včetně masa, mléčných výrobků, vajec a medu. Zde je několik základních tipů a nápadů, které vám pomohou vařit zdravá a dobrá veganská jídla:
- Začněte se základními potravinami: Založte svá jídla na základních potravinách, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, obilniny, ořechy a semínka. Tyto potraviny totiž poskytují základní živiny a tvoří základ vyvážené veganské stravy.
- Prozkoumejte zdroje rostlinných bílkovin: Zařaďte do svého jídelníčku rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou fazole, čočka, cizrna, tofu, tempeh a edamame. Také quinoa, seitan a některé další obilniny přispívají k vyváženému spektru bílkovin.
- Zásobte se: Udržujte svou spíž zásobenou základními veganskými produkty, jako jsou obilniny (rýže, quinoa, těstoviny), luštěniny (fazole, čočka), konzervovaná rajčata, zeleninový vývar a různé ořechy a semínka.
- Prozkoumejte mezinárodní kuchyně: Mnoho kuchyní po celém světě nabízí přirozeně veganské nebo snadno přizpůsobitelné pokrmy. Vsaďte na středomořskou, indickou, thajskou či mexickou kuchyni.
- Buďte kreativní s rostlinnými dezerty: Experimentujte s veganským pečením pomocí náhražek, jako je gel z lněných semínek či jablečného pyré místo vajec a rostlinného mléka místo kravského. Vyzkoušejte dezerty vyrobené z přísad, jako je kokosové mléko, mandlová mouka nebo veganská čokoláda.
- Udělejte si plán vyvážených jídel: Ujistěte se, že jsou vaše jídla vyvážená začleněním různých zdrojů zeleniny, obilnin a bílkovin. Nezapomínejte ani na zdroje zdravých tuků, jako je avokádo, ořechy a olivový olej.
Pro milovníky masa – veganské náhražky
Veganské alternativy masa a sýrů jsou stále populárnější a ve většině obchodů není problém najít široký výběr. Tyto alternativy mají za cíl replikovat chuť, texturu a funkčnost tradičních produktů živočišného původu. Mezi nejoblíbenější alternativy masa patří zejména:
- Sojové maso: Sušené sojové maso je oblíbeným a všestranným rostlinným zdrojem bílkovin, který naleznete téměř v každém obchodě. Vyrábí se z odtučněné sójové mouky a je levné a snadné na přípravu. Skvěle absorbuje šťávu a má strukturu podobnou masu.
- Tofu: Tofu se vyrábí ze sójových bobů a je všestrannou a na bílkoviny bohatou náhražkou masa. Má jemnou chuť a dokáže absorbovat chutě marinád a omáček. Dá se naložit a osmažit do křupava, použít do dezertů nebo při přípravě pomazánek. V obchodech ho často naleznete v různých podobách – např. marinované, uzené či naložené v koření.
- Tempeh: Jedná se o další produkt na bázi sóji. V tomto případě se ale jedná o fermentované sojové boby. Má specifickou, ořechovou chuť a pevnou strukturu, která nevsakuje marinádu. Není proto tak univerzální jako tofu, ale zase je zdravější.
- Seitan: Seitan je v podstatě čistý lepek z pšeničné mouky, tedy čistý protein. Má strukturu nejvíce podobnou masu a je možné ho marinovat.
- Rostlinné hamburgery: Mnoho společností vyrábí veganské burgerové placičky, které přesně napodobují chuť a strukturu tradičních masových hamburgerů. Tyto hamburgery jsou často vyrobeny z kombinace rostlinných bílkovin, obilnin a koření.
